寝て起きても疲れが取れない…不眠症を解消する2つの方法をご紹介

正常な睡眠を取ることができず、1日の大部分を覚醒状態で過ごすか、たとえ寝たとしても非常に短い時間しか眠れない場合がある。いわゆる不眠症だ。不眠症を克服し、熟睡を得るための2つの方法を見ていこう。

不眠症は単に眠れない問題ではなく、長期的に健康に深刻な悪影響を与える可能性がある。睡眠不足は免疫力の低下に集中力の低下、心血管疾患などのリスクを高める。そのため不眠症は放置せず、適切な治療と管理をすることが大事だ。

韓国保険福祉部の国立精神・神経医療研究センターは、不眠症を克服する代表的な方法の一つとして刺激制御法を紹介している。刺激制御法は、寝室を寝るための空間としてのみ使用し、睡眠を妨げる活動は寝室の外で行うことを基本とする。

これは、寝床や就寝時間、寝室など睡眠に関連する刺激条件を調整し、睡眠の質を高めることを目的としている。

刺激制御法の核心は、眠気がある時だけ寝床に横たわることだ。寝床に横たわった後、10〜15分以内に眠れない場合は、リビングルームに出てだけを本を読んだり音楽を聴いたりするのが良い。後で再び眠気が出たら、その時に寝床に戻り眠りにつく。もし眠れない場合、このプロセスを繰り返すことが重要だ。

また、もう一つリラクセーション療法も不眠症治療に効果的だ。リラクセーション療法は、腹式呼吸などのリラックス訓練を通じて緊張をほぐし、眠りやすくする技法だ。自律神経系の調節機能が低下し、緊張状態が持続する慢性不眠症患者に特に有用だ。

腹式呼吸法はリラクセーション療法の代表的な例だ。まず、快適な姿勢で横になるか座り、両目を閉じる。左手は腹部に、右手は胸に置く。約5秒間、鼻でゆっくりと深く息を吸いながら腹部をできるだけ膨らませる。

この時、胸が動かないように注意する。息を最大限吸い込んだ状態で約1秒間止め、その後、約5秒間ゆっくりと息を吐く。1回につき5分ずつ、1日中頻繁に何度も実施すると良い。